Профвыгорание и как его предупредить (ЧАСТЬ II)

Думается, что один или несколько из вышеперечисленных признаков синдрома профессионального выгорания может обнаружить у себя каждый специалист системы образования. Тогда закономерно возникает вопрос: а что же делать? В каких случаях педагогу будет достаточно применения приемов самопомощи и саморегуляции, а когда самому уже не справиться и требуется помощь специалиста (психолога, врача)?

При достижении определенного уровня напряженности наш организм начинает пытаться защитить себя. На начальных фазах развития синдрома, стараясь устранить неприятные ощущения и стремясь к комфорту, организм автоматически, без осознания, подключает естественные способы регуляции. В моменты нарастания напряжения и повышения уровня негативных эмоций мы интуитивно стремимся подольше поспать, порадовать себя вкусной едой, выехать на природу или погулять с домашними питомцами, расслабить тело в бане, массажем или на танцах и т.п. У каждого человека этот набор естественных механизмов снятия напряжения, разрядки и повышения тонуса очень индивидуален. Но главный их недостаток – это то, что такие средства мы не можем использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. Они лишь дают нам время, чтобы мы заметили и осознали надвигающуюся проблему и перешли к сознательному управлению своим состоянием, используя методы саморегуляции и самовоздействия.

В качестве основных способов саморегуляции, которые можно применять как по отдельности, так и в различных сочетаниях, часто выделяют следующие: способы, связанные с управлением дыханием, управлением тонусом мышц и движением, связанные с воздействием слова, а также с использованием образов. Среди обширного перечня приемов саморегуляции есть способы как более трудоемкие, так и достаточно простые в использовании, но следует помнить, что для освоения тех и других требуется немного терпения.

Например, педагогами зачастую недооценивается самое доступное и эффективное средство, которое может приводить как к быстрому мышечному расслаблению (релаксации), так и обеспечивать высокий уровень активности организма, – управляемое дыхание.

Дыхание на счет (1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох, при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна, задержка дыхания на следующие четыре счета, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, снова задержка перед следующим вдохом) способно уже через 3–5 минут нормализовать ваше состояние и сделать его более спокойным и уравновешенным. Или в ситуации гнева и раздражения, когда мы часто забываем делать нормальный выдох, для нормализации состояния бывает достаточно глубоко выдохнуть, задержать дыхание так долго, как это возможно, сделать несколько глубоких вдохов и снова задержать дыхание.

На начальных этапах освоения основных способов саморегуляции самым трудным является отследить само негативное состояние и сделать первое усилие для применения наиболее подходящего для человека и ситуации способа саморегуляции.

Управление тонусом мышц и достижение релаксации требует большей подготовленности и тренировки. Но и здесь есть очень доступные приемы. Самый простой и очень действенный способ – энергично потереть ладони. Выполнять его нужно до тех пор, пока не почувствуете тепло. Благодаря этому упражнению, происходит усиление кровотока, вследствие чего мозг «освежается» и перестаёт концентрироваться на негативных ощущениях.

Еще один простой и быстрый способ – умыться тёплой водой. Если поблизости нет крана, не беда, можно обойтись и без воды. Имитируйте руками движения, которые вы совершаете, умывая лицо. Затем энергично встряхните руками, чтобы капли воды (настоящие или воображаемые) упали с рук.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

  • Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
  • Напрягите и расслабьте икры.
  • Напрягите и расслабьте колени.
  • Напрягите и расслабьте бедра.
  • Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
  • Напрягите и расслабьте живот.
  • Расслабьте спину и плечи.
  • Расслабьте кисти рук.
  • Расслабьте предплечья.
  • Расслабьте шею.
  • Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, вы полностью расслабились.

Но есть небольшое примечание: чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на их расслабление.

Важную роль в регуляции человеческого поведения играет вторая сигнальная система. Слово непосредственно связано с сознанием, что позволяет через самовнушение оказывать воздействие на психофизиологические функции организма. Важно, чтобы формулировки самовнушений строились в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»). Будет ли это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе (самоприказ): «Не поддаваться на провокацию!», или самопрограммирование: «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания», они способны напомнить человеку о его возможностях, скрытых резервах и вселить уверенность в своих силах. Также важно, особенно для педагогов, в течение рабочего дня не менее 3–5 раз даже при незначительных успехах находить возможность хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Ведь одной из причин увеличения нашей нервозности и раздражения в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок является отсутствие положительной оценки своего поведения со стороны. Поэтому в подобных ситуациях для профилактики выгорания очень важно поддержать себя, используя приемы самоодобрения и самопоощрения.

Если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Одно из самых простых упражнений этого блока саморегуляции – концентрация на постороннем предмете. Выполнить его легко в любом месте. Почувствовав, что вы уже не можете справляться с негативными мыслями и сдерживать эмоции, оглядитесь по сторонам. Найдите объект, на который вам приятно смотреть, и сосредоточьтесь на нем. Это могут быть растения рядом с вами, птицы за окном, картина и т.п. Постарайтесь как можно внимательнее рассмотреть и запомнить каждую деталь, ощутите, насколько каждая из них прекрасна и как бы её не хватало, не будь её здесь. Ведь, несмотря на все ваши проблемы, в мире есть много прекрасного, и оно всегда рядом с нами: достаточно лишь оглядеться по сторонам.

Все вышеперечисленные приемы саморегуляции являются эффективными средствами профилактики и предотвращения симптомов профессионального выгорания, так как в результате их применения достигаются эффекты успокоения (устранения эмоциональной напряженности), восстановления (ослабление проявлений утомления) и активизации (повышения психофизиологической реактивности), позволяющие нормализовать эмоциональный фон деятельности, а также усилить мобилизацию ресурсов организма. Таким образом, использование способов саморегуляции и восстановления
себя – это своего рода техника безопасности для педагогов и других специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности.

Следует также учитывать тот факт, что эмоциональная неудовлетворенность профессиональной деятельностью может быть лишь проекцией существования проблем в других сферах жизни (здоровье, финансы, семейные отношения, отношения с партнером, друзьями и др.). Переключение внимания с одной проблемы на другую снижает общую чувствительность специалиста к более ранним этапам формирования синдрома выгорания и может привести к тому, что человек, пропуская этапы, когда можно было отрегулировать процесс ранее описанными способами, сталкивается с ситуацией, когда уже необходима помощь специалиста.

Так в каких же ситуациях не стоит пренебрегать помощью специалистов? Если:

– в начале учебного года, после длительного отдыха, педагог чувствует усталость, утомление,

– педагог начинает часто болеть простудными заболеваниями или обостряются хронические болезни,

– привычный раздражитель вызывает непривычно бурную реакцию,

– нарастает выраженность симптомов депрессивных проявлений,

 то это повод задуматься и обратиться за профессиональной психологической помощью.

В заключение необходимо отметить, что никакое чудодейственное упражнение не избавит специалиста от проблем и стресса, если он сам не захочет от них избавляться. Поэтому важнейшей частью любых действий по профилактике и предотвращению проявлений синдрома профессионального выгорания является внимательное отношение к себе, твёрдое желание освободиться от негативных эмоций и ощутить душевный подъём самостоятельно или с помощью специалиста.

Вера ГЕРАСИМОВА,
кандидат психологических наук, начальник отдела психологического сопровождения Министерства по делам молодежи РТ
Екатерина САГЕЕВА,
кандидат психологических наук, заведующий отделом сопровождения психологической деятельности Ресурсного центра координации деятельности психологических служб «Ориентир» в РТ

 

Добавить комментарий