Йөгерү – заман тренды

«Әзерлек мөһим»

Татьяна  НЕУСТРОЕВА, спортчы, җиңел атлетика буенча Татарстан җыелма командасы вәкиле, йөгерү буенча тренер:

      – Йөгерү ул – сәламәтлек, тыныч уйлар, матур тән, теләктәшләрең белән күңелең кушканча вакытны үткәрү. Бу спорт белән шөгыльләнү баш мие эшчәнлегенә дә уңай тәэсир итә. Йөгерү өчен яшь чикләве юк. Хәтта тәүлекнең вакыты да мөһим түгел, һәвәскәр спортчы, фәкать теләге, ихтыяҗы, организмының үзенчәлекләренә карап, үзенә уңайлы вакытта йөгерә ала. Мисалга, иртәнге шәһәр һавасы чистарак, урамда кешеләр азрак. Кич белән әйләнеп керү йокы өчен файдалы.

Ә менә йөгерә башлар алдыннан әзерлек үтә дә мөһим. Әлеге спортта «хәрәкәт паттерны» дигән аңлатма бар. Бу – тәндә хәрәкәтләрне ныгыту, билгеле бер тәҗрибәгә китерү. Моңа ирешү өчен тренер кирәк. Белгеч, кешенең ихтыяҗы, саулык күрсәткечләре, буш вакытыннан чыгып, махсус тренировкалар планын төзи, җәрәхәтләр алмауның хәстәрен күрә.

Бүген йөгерүчеләр арасында балалар да бар. Мәсәлән, төркемемдә 5–6 яшьлек балалар шөгыльләнә. Аларда йөгерүгә кызыксынуны уен аша тәрбияләргә, йөкләнешнең дәрәҗәсен контрольдә тотарга кирәк. Сабыйлар өчен бу спорт шатлык кына китерергә тиеш.

Һәвәскәр йөгерүчеләр өчен иң яхшы йөгерү урыны – тыгыз туфраклы урман юлы. Ник дигәндә, йөгерүнең максаты иң элек организм өчен ял, ләззәт булырга тиеш. Казанда, мисалга, бу фикер тарафдарлары Имәнлек урманы, Аккош күлендә йөгерә. Казансу яры, Кабан күле буйлап хәрәкәт итүчеләр дә күп. Гади шәһәр урамнарында да йөгерергә була, әмма бу очракта махсус аяк киемен хәстәрләү мөһим, чөнки асфальт юл йөгерүчеләрнең дусты түгел, ул буыннарга артык йөк бирә. Акча түләп, спорт стадионнарында да йөгерергә мөмкин. Бу спорт белән җитди шөгыльләнүчеләргә нәкъ менә шундый мәйдан кирәк.

Йөгерүченең экипировкасына килгәндә,  ул уңайлы спорт аяк киеме һәм өс киеменнән гыйбарәт, алар кешенең гәүдә үлчәменә туры килергә тиеш. Салкынча вакытта тәнне суыктан саклый, тирләтми торган җылы спорт костюмына өстенлек бирергә була. Җәен үзең белән су алу шарт.

«Йөгергәндә үкчәгә басмагыз»

Ленар КАШАПОВ, табиб терапевт-кардиолог, медицина фәннәре кандидаты, КФУ доценты:

 – Йөгерү – организм өчен гаять файдалы шөгыль, әмма дөрес йөгермәү тискәре нәтиҗәләргә китерә ала. Аларның берничәсенә тукталып үтик.

 Иң элек терәк-хәрәкәт аппараты зыян күрергә мөмкин. Чамадан тыш йөкләнеш – кимерчәкнең тузуы, төрле ялкынсынулар, артрит, хроник остеоартрит кебек авыруларга сәбәпче. Йөгергәндә алынган җәрәхәтләр буыннарда бәйләнешләрнең сузылуына да китерә ала. Йөгерүчеләр арасында икенче проблема – йөрәк-кан тамырлары авыруларының кискенләшүе. Мисал өчен, әгәр кеше әзерлексез йөгерә башлый һәм беренче тренировкаларда ук организмына зур көчәнеш ясый икән, авырлык иң элек йөрәккә төшәчәк. Нәтиҗәдә аритмия, кан басымы күтәрелү, хәтта инфаркт булуы да ихтимал.

Кешенең йөрәк-кан тамырлары системасында проблемалары булмаса да, чамадан тыш күп йөгерү хроник ару, психологик януга китерергә мөмкин.

Йөгергәндә дөрес суламау гипоксиягә, баш миенә кислородның тиешенчә килмәвенә сәбәп була ала. Эссе вакытта җитәрлек су эчмичә чабу  организмны сусызландыруга китерә.

Әгәр йөгерүченең хроник авырулары бар икән, мисалга, умыртка сөягендә бүсер, варикоз, артроз – интенсив йөгерү нәтиҗәсендә алар да үзләрен сиздерүе ихтимал.

«Йөгерү тормышымны үзгәртте»

Искәндәр АЛЕКСАНДРОВ, Республика клиник хастаханәсендә медбрат:

– Чынлап торып йөгерә башлавым тормыш авырлыклары белән очрашкан чорга туры килде. Тәмәке тартуымны да ташлыйсым килә иде. Гомумән, тормышымда нәрсәнедер үзгәртергә кирәк дигән катгый карарга килдем һәм үзгәртүләрне йөгерүдән башладым. Бер ел йөгерү нәтиҗәсендә тормышым чыннан да үзгәрде. Казанда эшлим, яшим, авылга кайткач та йөгерүне ташламыйм. Авыл җирендә йөгерү – әкият сыман, анда тән, күңел генә түгел, әйләнә-тирәдәге табигатьне күреп, күзләр дә дәва ала. Миңа иртә белән йөгерү рәхәт. Бу вакытта бөтен кеше йоклый, тирә-якта тынычлык, сине беркем дә шалтыратып борчымый, йөгерә-йөгерә таңны каршы алулар – ләззәт. Әмма иртәнге дүрттә торып йөгерү өчен кичке сигез-тугыздан да соңрак ятмаска кирәк. Юкса бу организм өчен өстәмә авырлык кына булачак.

Мин ялгыз йөгерү яклы. Мәгълүмат казанында кайнаган бу заманда үз-үзең белән калу, уйларыңны җайга салу, тынычлану өчен ялгыз гына йөгерергә кирәк. Аннан, янәшәңдә икенче бер йөгерүче синең тизлектән калышырга мөмкин. Ә син аңа яраклашам дип, үзеңә кыенлык китерәсең.

       Йөгерүчеләргә төп киңәшем: җиңүләрегезне барлап торыгыз. Көндәлек алгарышыңны күзәтеп бармасаң, нәтиҗәсен дә күрмисең, шөгылеңне ташлавың да ихтимал. Мисал өчен, гәүдә авырлыгын киметү максатыннан йөгерәсең икән, үлчәнеп тор. Тизлеккә чабасыңмы – вакытны теркәп бар. Максатыңа якынаюыңны күрү – көч-куәт өсти, бу шөгыльне тагын да кызыклырак итә.

«Футболдан – йөгерүгә»

Илшат ВАККАЗОВ, алып баручы:

– Әлегә гаиләм белән вакытлыча, туган ягыбызда көннәр җылытканчы, Аргентина башкаласы Буэнос-Айреста яшибез. Монда ел әйләнәсе йөгерергә була. Шәһәр буенча зур паркларда йөгерү юллары җәелгән, анда спорт җиһазлары да, су да китерелгән. Җәен һава температурасы 35‒40 градуска кадәр җиткән җирлектә башкача була да алмый. Әлеге спорт белән җитди рәвештә пандемия вакытында шөгыльләнә башладым, аңа кадәр футбол белән мавыга идем. Хәзер исә атнага өч тапкыр йөгерәм, спорт сәгатьләренә пресс, ятып гәүдәне күтәрү кебек күнекмәләр дә керттем. Иң яхшысы – иртә белән йөгерү. Уянганнан соң су эчеп, организмыңны җылытасың да чыгып китәсең. Иртә белән тупланган энергия көне буена җитә. Йөгерү техникасын төрле видеолар аша өйрәнергә була. Интернетта алар бихисап. Бу спортта беренче адымнарын ясаучыларга киңәшем: тренер белән башлагыз, бу очракта сез йөгерүне бер-ике көннән ташламаячаксыз, ул дәвамлы булачак. Файдасы – дисциплина, сәламәтлек, ихтыяр көче.

Йөгерү кагыйдәләре

1. Йөгергәндә гәүдә корпусын туры тотарга кирәк, баш аска түгел, алга карасын.
2. Адымнар җиңел булсын.
3. Йөгергәндә үкчәгә басмагыз, җиргә табанның урта өлеше тияргә тиеш.
4. Уңайлы, амортизацияле аяк киеме кию мөһим.
5. Йөгерә башлаганчы, җиңелчә күнегүләр белән тәнне җылытыгыз, йөгерүне тәмамлаганда, тизлекне акрынлап киметегез.
6. Йөкләнешне акрынлап арттырырга, беренче күнекмәләр вакытында зур көчәнеш алмаска кирәк. Беренче айда атнага 3–4 тапкыр 15–20 минут йөгерү җитә.
7. Йөгергәндә су режимын саклагыз.
8. Тренировка вакытында авыз аша тирән итеп суларга кирәк.
9. Пульсны контрольдә тотыгыз, йөгергәндә сөйләшә аласыз икән, димәк, алынган тизлек организм өчен кулай.
10.  Сәламәтлек белән бәйле проблемалар булган очракта, йөгерер алдыннан табиб белән киңәшләшү зарур.
11.  Ябыгырга ниятлисез икән, иртәнге якта ач карынга йөгерегез. 

«Казан марафоны» – йөгерүчеләрне Казанга җыя

Башкалада тәүге йөгерү марафоны 1974 елда ук узган. Без ишетеп белгән «Казан марафоны» исә 2015 елда старт ала һәм Россиядә иң зур төбәк марафоны дип санала.

Марафонда теләге булган һәркем катнаша ала. Моның өчен 28 апрельгә кадәр kazan.run сайтына кереп теркәлергә һәм сайланган дистанциядә катнашу өчен табибтан сәламәтлек турында белешмә алырга кирәк. Йөгерми генә марафон тормышында кайнарга теләүчеләр чарада волонтёр яки җанатар булып теркәлә ала.

«ГМ»–факт

Йөгергәндә липолиз – май күзәнәкләренең таркалу процессы башлана. Хәтта җиңелчә йөгерү дә йөзләгән калорийны яндырырга сәләтле. Мисалга, 23 минут йөгерү ярты кап шоколадны «эретә» ала. Йөгергәннән соң организмда өстәмә эндорфин, серотонин һәм дофамин гормоннары бүленеп чыга, алар яхшы кәеф һәм эшчәнлекне арттыра. Белеп йөгергәндә бу спорт сулау системасы, иммунитет, йөрәк эшчәнлегенә уңай тәэсир итә.