Как сбавить вес. Нутрициолог Чулпан Муслихова

15 июня 2023 Мәгариф

Каждый раз с приходом весны, девушки хотят избавиться от лишнего веса и начинают искать различные диеты. Монодиеты, соковые диеты и все прочие – все они лишь нанесут организму вред. Поскольку не одна из них не обеспечивает необходимого количества полезных веществ, которые требует организм. Интересно, что сегодня особую популярность набирает направление «‎правильное питание».
Но правильное питание – это вовсе не диета. Это отказ от употребления лишней пищи, когда больше внимания уделяется полезным продуктам. Если вы хотите быть здоровыми и избавиться при этом от лишнего веса, стоит всегда помнить о трех следующих правилах.
Первое – поддержание дефицита калорий. Это означает, что необходимо выбирать еду таким образом, чтобы она приносила меньше энергии, чем организм успевает тратить в ходе дня. Как показывает практика, даже если перейти на правильное питание, но при этом не следить за энергетической ценностью съедаемой пищи или если она будет чрезмерно богата углеводами – о потере веса можно забыть. Диетологи говорят, что рекомендуемая суточная норма потребления составляет 2000-2500 Ккал. Для среднестатистической женщины, которая не занимается в спортзале или не занимается тяжелой деятельностью в ходе дня, это довольно много. А значит все лишние, неизрасходованные калории осядут в организме в виде лишнего жира. Поэтому рекомендованная женская норма – 1200-1500 Ккал в сутки. Чтобы добиться этого, необходимо считать калории всех съеденных за день блюд. Многих людей это пугает. Часто среди женщин, старающихся похудеть, можно наблюдать следующую картину: за питательной ценностью еды никто не следит, а уж если дело доходит до похода в гости – все ограничения и вовсе исчезают. Я и сама не сторонница отслеживания съеденной еды по граммам, это тяжело с психологической стороны. Поэтому всем своим клиентам я рекомендую питание по системе «идеальной тарелки». В этой «тарелке» присутствуют и овощи; в ней грамотно сбалансированы белки, жиры и углеводы.
Второе важное правило – ускорение обмена веществ. Чтобы добиться этого, необходимо соблюдать график питания, а также обеспечить необходимое количество физической активности. И это не означает, что занятия в спортзале должны быть сутки напролет . Достаточно 40-50 минут ежедневных прогулок не самым медленным темпом, за день необходимо примерно пройти 10 тысяч шагов.
Третье правило для похудения, а самое главное для поддержания здоровья во всем теле – отслеживание и поддержание в норме уровня инсулина. Инсулин – это гормон, основная задача которого расщепление энергии из пищи и доставка ее в клетки. Во-вторых, можно сказать, что он является «ключом» к клеткам, который решает, вводить ли глюкозу, необходимую для получения энергии, в клетки или нет.
В случаях же, когда глюкоза в организме присутствует в избытке, инсулин будет способствовать ее отложению «про запас»: в печени, мышцах, жировых отложениях. Пока в теле в достаточном количестве присутствует инсулин, процесс сжигания жира приостанавливается. Поэтому у людей, желающих похудеть, на тарелках должны быть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель, влияющий на объем сахара в крови после того или иного блюда. Если гликемический индекс блюда будет больше нормы, это приведет к скачку уровня сахара в крови: сначала он резко возрастет, а потом, столь же стремительно, опустится. А как результат – уровень инсулина постоянно «скачет», и похудеть становится невозможно. И если такое происходит часто, человек начинает толстеть. И самое главное при этом – такие блюда не питательны, стоить поесть, как через 30-60 минут желание сесть за стол вновь вернется, став при этом только сильнее. А связано это с резким падением уровня сахара в крови. К подобным продуктам можно отнести, например, следующие: пшеничную муку и изделия из нее, сахар и различные сахаросодержащие продукты, конфеты и печенье, мед, белый рис, и ряд других. В процессе похудения стоит исключить их из своего рациона. А вот продуктам с низким ГИ, наоборот, стоит уделить свое внимание. К ним можно отнести следующие: цельнозерновая мука, гречка, овес, зелень, несладкие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Свое питание необходимо выбирать, основываясь на этом принципе. Благодаря этому мы сократим скачки инсулина в крови.
Чаще всего именно такого результата мы стараемся добиться с девушками, которые приходят с желанием похудеть. И это всегда приносит результат.
Например, однажды ко мне пришла Гузель (имя изменено); ее мучал лишний вес, а также аллергия. Она весила на 20 кг больше нормы. В первую очередь мы рассмотрели ее рацион, и привели его в порядок, полностью исключили из него продукты, способные вызвать аллергию. В наше меню вошли разные компоненты с низким показателем гликемического индекса. Во вторую очередь, мы составили график питания, сначала это были 5 приемов в день, в дальнейшем оставили только 4. Кроме того, занялись физической активностью: Гузель начала стабильно проходить 10 тысяч шагов за день. Вскоре мы увидели результат наших трудов. В первый же месяц полностью пропали симптомы аллергии, а на 5 месяц мы добились первоначально поставленной цели – Гузель похудела на заветные 20 кг. В результате укрепления здоровья, вскоре она забеременела – на свет появилась красивая девочка.
Второй пример. Разина из Казани обратилась ко мне с более сложной проблемой. Ее организм обладает инсулинорезистентностью, поэтому глюкоза в ее теле не впитывается в кровь, а откладывается в организме. Результат этого – повышение уровня сахара, нарушение гормонального фона и набор лишнего веса. Такое происходит из-за того, что в рационе много легких углеводов, гипоаллергенных продуктов, в результате чего человек набирает лишний вес. С первого же дня мы вместе с Разиной обсудили и расписали план на день. Самое первое – это правильный сон (необходимо ложиться в 10-11 вечера), потому что именно в этот период в женском организме происходит выработка необходимых гормонов. Вторым пунктом стало составление рациона согласно принципам «правильной тарелки», мы полностью исключили продукты с высоким ГИ. Также немалую роль сыграл переход на стабильное трехразовое питание. Из-за того, что организм «не распознает» инсулин, снижение веса происходит медленно. В этой ситуации самое важное – не опускать руки из-за отсутствия результатов «здесь и сейчас». Благодаря тщательной работе и времени, спустя 6,5 месяцев Разина похудела на 25 кг, ее гормональный фон тоже стабилизировался.
Нет никакой пользы в ежедневных изнурительных тренировках в фитнес залах, посещении косметолога и массажиста, употреблении различных БАДов, если при этом ведется беспорядочный образ жизни, не отслеживается питание. Все результаты будут лишь кратковременными. Чтобы быть здоровой, худой и с красивой чистой кожей важно, чтобы здоров был организм. Для этого необходимо есть правильную еду, не лениться и, если и не заниматься спортом, то хотя бы выходить на пешие прогулки. Так же важно соблюдать режим питания и распорядок дня. Если же, при условии соблюдения всех правил, результат не приходит, и все остается на прежнем уровне – стоит обратиться к врачу эндокринологу и сдать необходимые анализы.
Перевод, фото: Камиль ТАИШЕВ