Как сбавить вес. Нутрициолог Чулпан Муслихова
Каждый раз с приходом весны, девушки хотят избавиться от лишнего веса и начинают искать различные диеты. Монодиеты, соковые диеты и все прочие – все они лишь нанесут организму вред. Поскольку не одна...
Каждый раз с приходом весны, девушки хотят избавиться от лишнего веса и начинают искать различные диеты. Монодиеты, соковые диеты и все прочие – все они лишь нанесут организму вред. Поскольку не одна из них не обеспечивает необходимого количества полезных веществ, которые требует организм. Интересно, что сегодня особую популярность набирает направление «правильное питание».
Но правильное питание – это вовсе не диета. Это отказ от употребления лишней пищи, когда больше внимания уделяется полезным продуктам. Если вы хотите быть здоровыми и избавиться при этом от лишнего веса, стоит всегда помнить о трех следующих правилах.
Первое – поддержание дефицита калорий. Это означает, что необходимо выбирать еду таким образом, чтобы она приносила меньше энергии, чем организм успевает тратить в ходе дня. Как показывает практика, даже если перейти на правильное питание, но при этом не следить за энергетической ценностью съедаемой пищи или если она будет чрезмерно богата углеводами – о потере веса можно забыть. Диетологи говорят, что рекомендуемая суточная норма потребления составляет 2000-2500 Ккал. Для среднестатистической женщины, которая не занимается в спортзале или не занимается тяжелой деятельностью в ходе дня, это довольно много. А значит все лишние, неизрасходованные калории осядут в организме в виде лишнего жира. Поэтому рекомендованная женская норма – 1200-1500 Ккал в сутки. Чтобы добиться этого, необходимо считать калории всех съеденных за день блюд. Многих людей это пугает. Часто среди женщин, старающихся похудеть, можно наблюдать следующую картину: за питательной ценностью еды никто не следит, а уж если дело доходит до похода в гости – все ограничения и вовсе исчезают. Я и сама не сторонница отслеживания съеденной еды по граммам, это тяжело с психологической стороны. Поэтому всем своим клиентам я рекомендую питание по системе «идеальной тарелки». В этой «тарелке» присутствуют и овощи; в ней грамотно сбалансированы белки, жиры и углеводы.
Второе важное правило – ускорение обмена веществ. Чтобы добиться этого, необходимо соблюдать график питания, а также обеспечить необходимое количество физической активности. И это не означает, что занятия в спортзале должны быть сутки напролет . Достаточно 40-50 минут ежедневных прогулок не самым медленным темпом, за день необходимо примерно пройти 10 тысяч шагов.
Третье правило для похудения, а самое главное для поддержания здоровья во всем теле – отслеживание и поддержание в норме уровня инсулина. Инсулин – это гормон, основная задача которого расщепление энергии из пищи и доставка ее в клетки. Во-вторых, можно сказать, что он является «ключом» к клеткам, который решает, вводить ли глюкозу, необходимую для получения энергии, в клетки или нет.
В случаях же, когда глюкоза в организме присутствует в избытке, инсулин будет способствовать ее отложению «про запас»: в печени, мышцах, жировых отложениях. Пока в теле в достаточном количестве присутствует инсулин, процесс сжигания жира приостанавливается. Поэтому у людей, желающих похудеть, на тарелках должны быть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель, влияющий на объем сахара в крови после того или иного блюда. Если гликемический индекс блюда будет больше нормы, это приведет к скачку уровня сахара в крови: сначала он резко возрастет, а потом, столь же стремительно, опустится. А как результат – уровень инсулина постоянно «скачет», и похудеть становится невозможно. И если такое происходит часто, человек начинает толстеть. И самое главное при этом – такие блюда не питательны, стоить поесть, как через 30-60 минут желание сесть за стол вновь вернется, став при этом только сильнее. А связано это с резким падением уровня сахара в крови. К подобным продуктам можно отнести, например, следующие: пшеничную муку и изделия из нее, сахар и различные сахаросодержащие продукты, конфеты и печенье, мед, белый рис, и ряд других. В процессе похудения стоит исключить их из своего рациона. А вот продуктам с низким ГИ, наоборот, стоит уделить свое внимание. К ним можно отнести следующие: цельнозерновая мука, гречка, овес, зелень, несладкие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Свое питание необходимо выбирать, основываясь на этом принципе. Благодаря этому мы сократим скачки инсулина в крови.
Чаще всего именно такого результата мы стараемся добиться с девушками, которые приходят с желанием похудеть. И это всегда приносит результат.
Например, однажды ко мне пришла Гузель (имя изменено); ее мучал лишний вес, а также аллергия. Она весила на 20 кг больше нормы. В первую очередь мы рассмотрели ее рацион, и привели его в порядок, полностью исключили из него продукты, способные вызвать аллергию. В наше меню вошли разные компоненты с низким показателем гликемического индекса. Во вторую очередь, мы составили график питания, сначала это были 5 приемов в день, в дальнейшем оставили только 4. Кроме того, занялись физической активностью: Гузель начала стабильно проходить 10 тысяч шагов за день. Вскоре мы увидели результат наших трудов. В первый же месяц полностью пропали симптомы аллергии, а на 5 месяц мы добились первоначально поставленной цели – Гузель похудела на заветные 20 кг. В результате укрепления здоровья, вскоре она забеременела – на свет появилась красивая девочка.
Второй пример. Разина из Казани обратилась ко мне с более сложной проблемой. Ее организм обладает инсулинорезистентностью, поэтому глюкоза в ее теле не впитывается в кровь, а откладывается в организме. Результат этого – повышение уровня сахара, нарушение гормонального фона и набор лишнего веса. Такое происходит из-за того, что в рационе много легких углеводов, гипоаллергенных продуктов, в результате чего человек набирает лишний вес. С первого же дня мы вместе с Разиной обсудили и расписали план на день. Самое первое – это правильный сон (необходимо ложиться в 10-11 вечера), потому что именно в этот период в женском организме происходит выработка необходимых гормонов. Вторым пунктом стало составление рациона согласно принципам «правильной тарелки», мы полностью исключили продукты с высоким ГИ. Также немалую роль сыграл переход на стабильное трехразовое питание. Из-за того, что организм «не распознает» инсулин, снижение веса происходит медленно. В этой ситуации самое важное – не опускать руки из-за отсутствия результатов «здесь и сейчас». Благодаря тщательной работе и времени, спустя 6,5 месяцев Разина похудела на 25 кг, ее гормональный фон тоже стабилизировался.
Нет никакой пользы в ежедневных изнурительных тренировках в фитнес залах, посещении косметолога и массажиста, употреблении различных БАДов, если при этом ведется беспорядочный образ жизни, не отслеживается питание. Все результаты будут лишь кратковременными. Чтобы быть здоровой, худой и с красивой чистой кожей важно, чтобы здоров был организм. Для этого необходимо есть правильную еду, не лениться и, если и не заниматься спортом, то хотя бы выходить на пешие прогулки. Так же важно соблюдать режим питания и распорядок дня. Если же, при условии соблюдения всех правил, результат не приходит, и все остается на прежнем уровне – стоит обратиться к врачу эндокринологу и сдать необходимые анализы.
Перевод, фото: Камиль ТАИШЕВ
Но правильное питание – это вовсе не диета. Это отказ от употребления лишней пищи, когда больше внимания уделяется полезным продуктам. Если вы хотите быть здоровыми и избавиться при этом от лишнего веса, стоит всегда помнить о трех следующих правилах.
Первое – поддержание дефицита калорий. Это означает, что необходимо выбирать еду таким образом, чтобы она приносила меньше энергии, чем организм успевает тратить в ходе дня. Как показывает практика, даже если перейти на правильное питание, но при этом не следить за энергетической ценностью съедаемой пищи или если она будет чрезмерно богата углеводами – о потере веса можно забыть. Диетологи говорят, что рекомендуемая суточная норма потребления составляет 2000-2500 Ккал. Для среднестатистической женщины, которая не занимается в спортзале или не занимается тяжелой деятельностью в ходе дня, это довольно много. А значит все лишние, неизрасходованные калории осядут в организме в виде лишнего жира. Поэтому рекомендованная женская норма – 1200-1500 Ккал в сутки. Чтобы добиться этого, необходимо считать калории всех съеденных за день блюд. Многих людей это пугает. Часто среди женщин, старающихся похудеть, можно наблюдать следующую картину: за питательной ценностью еды никто не следит, а уж если дело доходит до похода в гости – все ограничения и вовсе исчезают. Я и сама не сторонница отслеживания съеденной еды по граммам, это тяжело с психологической стороны. Поэтому всем своим клиентам я рекомендую питание по системе «идеальной тарелки». В этой «тарелке» присутствуют и овощи; в ней грамотно сбалансированы белки, жиры и углеводы.
Второе важное правило – ускорение обмена веществ. Чтобы добиться этого, необходимо соблюдать график питания, а также обеспечить необходимое количество физической активности. И это не означает, что занятия в спортзале должны быть сутки напролет . Достаточно 40-50 минут ежедневных прогулок не самым медленным темпом, за день необходимо примерно пройти 10 тысяч шагов.
Третье правило для похудения, а самое главное для поддержания здоровья во всем теле – отслеживание и поддержание в норме уровня инсулина. Инсулин – это гормон, основная задача которого расщепление энергии из пищи и доставка ее в клетки. Во-вторых, можно сказать, что он является «ключом» к клеткам, который решает, вводить ли глюкозу, необходимую для получения энергии, в клетки или нет.
В случаях же, когда глюкоза в организме присутствует в избытке, инсулин будет способствовать ее отложению «про запас»: в печени, мышцах, жировых отложениях. Пока в теле в достаточном количестве присутствует инсулин, процесс сжигания жира приостанавливается. Поэтому у людей, желающих похудеть, на тарелках должны быть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель, влияющий на объем сахара в крови после того или иного блюда. Если гликемический индекс блюда будет больше нормы, это приведет к скачку уровня сахара в крови: сначала он резко возрастет, а потом, столь же стремительно, опустится. А как результат – уровень инсулина постоянно «скачет», и похудеть становится невозможно. И если такое происходит часто, человек начинает толстеть. И самое главное при этом – такие блюда не питательны, стоить поесть, как через 30-60 минут желание сесть за стол вновь вернется, став при этом только сильнее. А связано это с резким падением уровня сахара в крови. К подобным продуктам можно отнести, например, следующие: пшеничную муку и изделия из нее, сахар и различные сахаросодержащие продукты, конфеты и печенье, мед, белый рис, и ряд других. В процессе похудения стоит исключить их из своего рациона. А вот продуктам с низким ГИ, наоборот, стоит уделить свое внимание. К ним можно отнести следующие: цельнозерновая мука, гречка, овес, зелень, несладкие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Свое питание необходимо выбирать, основываясь на этом принципе. Благодаря этому мы сократим скачки инсулина в крови.
Чаще всего именно такого результата мы стараемся добиться с девушками, которые приходят с желанием похудеть. И это всегда приносит результат.
Например, однажды ко мне пришла Гузель (имя изменено); ее мучал лишний вес, а также аллергия. Она весила на 20 кг больше нормы. В первую очередь мы рассмотрели ее рацион, и привели его в порядок, полностью исключили из него продукты, способные вызвать аллергию. В наше меню вошли разные компоненты с низким показателем гликемического индекса. Во вторую очередь, мы составили график питания, сначала это были 5 приемов в день, в дальнейшем оставили только 4. Кроме того, занялись физической активностью: Гузель начала стабильно проходить 10 тысяч шагов за день. Вскоре мы увидели результат наших трудов. В первый же месяц полностью пропали симптомы аллергии, а на 5 месяц мы добились первоначально поставленной цели – Гузель похудела на заветные 20 кг. В результате укрепления здоровья, вскоре она забеременела – на свет появилась красивая девочка.
Второй пример. Разина из Казани обратилась ко мне с более сложной проблемой. Ее организм обладает инсулинорезистентностью, поэтому глюкоза в ее теле не впитывается в кровь, а откладывается в организме. Результат этого – повышение уровня сахара, нарушение гормонального фона и набор лишнего веса. Такое происходит из-за того, что в рационе много легких углеводов, гипоаллергенных продуктов, в результате чего человек набирает лишний вес. С первого же дня мы вместе с Разиной обсудили и расписали план на день. Самое первое – это правильный сон (необходимо ложиться в 10-11 вечера), потому что именно в этот период в женском организме происходит выработка необходимых гормонов. Вторым пунктом стало составление рациона согласно принципам «правильной тарелки», мы полностью исключили продукты с высоким ГИ. Также немалую роль сыграл переход на стабильное трехразовое питание. Из-за того, что организм «не распознает» инсулин, снижение веса происходит медленно. В этой ситуации самое важное – не опускать руки из-за отсутствия результатов «здесь и сейчас». Благодаря тщательной работе и времени, спустя 6,5 месяцев Разина похудела на 25 кг, ее гормональный фон тоже стабилизировался.
Нет никакой пользы в ежедневных изнурительных тренировках в фитнес залах, посещении косметолога и массажиста, употреблении различных БАДов, если при этом ведется беспорядочный образ жизни, не отслеживается питание. Все результаты будут лишь кратковременными. Чтобы быть здоровой, худой и с красивой чистой кожей важно, чтобы здоров был организм. Для этого необходимо есть правильную еду, не лениться и, если и не заниматься спортом, то хотя бы выходить на пешие прогулки. Так же важно соблюдать режим питания и распорядок дня. Если же, при условии соблюдения всех правил, результат не приходит, и все остается на прежнем уровне – стоит обратиться к врачу эндокринологу и сдать необходимые анализы.
Перевод, фото: Камиль ТАИШЕВ
Комментарийлар