Тестовые задания для повышения уровня двигательной активности

Татьяна СОЧНЕВА,

учитель физической культуры

высшей квалификационной категории

лицея 131 города Казани

Комплекс упражнений составлен с учетом следующих положений:

1. Упражнения простые, доступные для выполнения в квартире на малой площади.

2. Ученик видит конечную цель и имеет возможность самостоятельного контроля результатов выполнения.

3. Имеется возможность контроля физической подготовки ученика в семье.

4. Проверка домашнего задания осуществляется на уроке физкультуры путем комплексного зачета.

Оценка ставится, исходя из количества набранных баллов в многоборье. Для этого ученику предлагается пройти шесть тестов. Ученик, набравший 27–30 баллов, получает оценку «5»; 22–26 баллов – «4»; 17–21 балл – «3».

Таблица контроля над соблюдением двигательного режима школьника в домашних условиях прилагается.

Тест № 1

Прыжки через скакалку (количество прыжков за одну минуту).

Тест № 2

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (количество раз).

Тест № 3

Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги полусогнуты и закреплены, руки к плечам (количество раз за минуту).

Тест № 4

«Пистолет» – приседание на одной ноге без помощи рук (на левой и правой ноге, количество раз).

Тест № 5

Вис на согнутых руках на перекладине (количество секунд).

Тест № 6

Прыжок в высоту с места (количество сантиметров).

Предлагаемые в этой серии упражнения воздействуют на многие группы мышц:

• на мышцы рук – отжимание, вис на перекладине с согнутыми руками;
• на мышцы ног – «пистолет», прыжки в высоту с места;
• для укрепления мышц брюшного пресса – поднимание туловища из положения лежа на спине;
• для развития скорости и ловкости – прыжки через скакалку.

Выполняя этот комплекс домашнего задания каждый день, ученик будет поддерживать тот минимум движений, который рекомендован для ежедневных занятий школьника, что способствует физическому развитию ребенка, особенно с низкой физической подготовленностью.

Рекомендации учителя физической культуры

Тест № 1. Определить длину скакалки, для этого взять в руки концы скакалки, встать на нее, ноги поставить вместе. Натянуть скакалку до положения рук на уровне подмышек. Делать упругие невысокие прыжки на параллельных прямых ногах. Скакалка вращается круговыми движениями кистей рук.

Ошибки:

• руки полностью делают круговое движение, т. е. вращение рук происходит в плечевом суставе;
• ученик высоко прыгает, сгибая ноги в коленях, при этом голень отводится назад или колени подтягиваются к груди;
• прыжок выполняется не на носках, а на полной ступне.

Тест № 2. Туловище строго горизонтально относительно пола, руки – чуть шире плеч, пальцы «смотрят» вперед. Сгибание рук делать до угла 90’ в локтевом суставе. Затем руки полностью выпрямляются. Живот подтянут, смотреть перед собой, не напрягая шею.

Ошибки:

• руки расставлены слишком широко, ладони обращены внутрь;
• руки не сгибаются. Ученик прогибается, затем поднимает таз кверху;
• голова опущена вниз и мешает полному сгибанию рук.

Для тех, кто совсем не может выполнять упражнение, можно начинать не с уровня пола, а со стула, тахты, при этом соблюдая все правила отжимания. Постепенно опускаясь до уровня пола, упражнение можно выполнять с чьей-либо помощью – партнер поддерживает рукой под живот и слегка помогает.

Тест № 3. Поднимаясь из положения лежа на спине, обязательно нужно сделать наклон вперед (в этот момент мышцы живота расслабляются). Голову необходимо держать «на грудь», спина «круглая» – выдох. Возвращаясь в исходное положение обязательно, нужно коснуться пола лопатками – вдох. Чтобы руки «не отрывались» от корпуса, можно скрестить на груди и прижать их.

Ошибки:

• ученик не полностью поднимает туловище;
• ученик не касается пола спиной;
• ученик «отрывает» руки от корпуса при поднимании туловища.

Тест № 4. Чтобы сделать упражнение «пистолет», нужно полностью присесть на всей ступне, и резко встать, выпрямив опорную ногу без помощи рук. Выдох делается при вставании.

Ошибки:

• ученик, приседая, «отрывает» пятку опорной ноги от пола (дело в том, что приседать на носках легче, а вставать – труднее, потому что при вставании на носках «работает» икроножная мышца, а на полной ступне – трехглавая мышца бедра, которая намного сильнее икроножной);
• во время приседания нога, не являющаяся опорной, касается пола.

Для тех, кто не может выполнить упражнение «пистолет», можно начинать с поддержкой за батарею, стул, кровать, но обязательно обращать внимание на приседание на полную ступню.

Тест № 5. При висе на перекладине руки должны быть согнуты в локтях до положения подбородка над перекладиной, хват руками сверху. При этом дыхание не задерживать. Вместо перекладины можно использовать антресоли, либо в прихожей при входе на кухню прикрепить к стенам черенок от лопаты и т. п. Небольшая высота потолка не является проблемой – при выполнении упражнения можно согнуть ноги в коленях.

Тест № 6. Прыжок осуществляется с двух ног. Сначала принимается положение «старт пловца», затем одновременно посылая руки вниз – вперед – вниз, делается прыжок вверх, колени при этом резко подтягиваются к груди. Приземление осуществляется мягко на носки. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы фиксирующая высоту прыжка «планка» не вызывала помех для прыжка.

Ошибки:

• прыжок осуществляется без помощи рук;
• колени не подтягиваются к груди, а голень отводится назад.

Таблица контроля над соблюдением двигательного режима школьника в домашних условиях