Урок физической культуры по ритмической гимнастике на фитболах для девушек

Части урока

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

I

1. Построение, приветствие, сообщение задач урока.
2. Перед началом разминки девушки подходят к зеркалу, на котором приклеена верхняя надпись с текстом:

«Я – самая красивая!»

3. Разминка на фитболах под музыкальное сопровождение:
4.  

А) И. П. – сидя на фитболе, руки вдоль туловища.

1. пружинистое приседание на фитболе, руки через стороны вверх, выполняя вдох;
2. пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П., выполняя выдох;
3. повторять упражнение снова.

Б) И. П. – сидя на фитболе, руки на поясе.

1. пружинистое приседание на фитболе, выполнить наклон головы вправо;
2. пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.

пружинистое приседание на фитболе, выполнить наклон головы влево;

3. пружинистое приседание на фитболе, выполнить наклон головы влево;

4- пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.

В) И. П. – сидя на фитболе, руки на поясе.

1. пружинистое приседание на фитболе, выполнить наклон головы вперед;
2. пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.;
3. пружинистое приседание на фитболе, выполнить наклон головы назад;
4. пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.

Г) И. П. – сидя на фитболе, руки вдоль туловища.

1 - пружинистое приседание на фитболе, поднять плечи вверх; выполнить вдох;

2 - пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П., выполнить выдох;

3-4 - повторять упражнение снова.

Д) И. П. – сидя на фитболе, правая рука вверх;

1-2 - пружинистое приседание

на фитболе, выполняя рывки руками назад;

3-4 - выполнять то же самое, но левая рука вверх.

Е) И. П. – сидя на фитболе, руки в стороны.

1 - пружинистое приседание на фитболе, поднять правую ногу до угла 90 градусов, выполняя при этом хлопок руками под правой ногой;

2 - пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.;

3 - пружинистое приседание на фитболе, поднять левую ногу до угла 90 градусов, выполняя при этом хлопок руками под левой ногой;

4 - пружинистое приседание на фитболе, вернуться в И. П.

Ж) И. П. – сидя на фитболе, руки в стороны.

1-4 - пружинистые приседания на фитболе, выполнить 4 приставных шага вправо, поворачиваясь при этом на 180 градусов;

5-8 - пружинистые приседания на фитболе, вернуться в И. П.;

9-12 - пружинистые приседания на фитболе, выполнить 4 приставных шага влево, поворачиваясь при этом на 180 градусов;

13-16 - пружинистые приседания на фитболе, вернуться в И. П.

И) И. П. – сидя на фитболе, руки на поясе.

1-4 - выполнять вращение тазом вправо;

5-8 - выполнять вращение тазом влево;

К) И. П. – сидя на фитболе, прямые ноги расставить максимально в стороны, руки на поясе.

1-4 - наклон вперед к правой ноге, обхватить руками голеностопный сустав и до счета 4 оставаться в этом положении;

5-8 - наклон вперед к левой ноге, обхватить руками голеностопный сустав и до счета 4 оставаться в этом положении.

Л) И. П. – присед, руки на фитболе.

1-2 - прокатиться на животе на фитболе до уровня тазобедренного сустава.

3-7 - прогибаясь в спине назад, обхватить правой рукой правую ногу, левая рука и нога при этом выполняют баланс общего центра тяжести;

8 - вернуться в И. П.;

9-16 – то же, левой рукой и ногой;

М) И. П. – упор лежа на фитболе;

1-24 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Н) И. П. – сед на фитболе, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1-8 - встать с фитбола, мах правой ногой в сторону, правая рука вверх, левая при этом придерживает фитбол;

9-16 тоже левой рукой и ногой.

Игра «Ноги, хвост, живот!»

Девушки по кругу перемещаются легким бегом, при этом катят перед собой фитбол.

По команде: «Нос» – надо коснуться фитбола носом; по команде «Хвост!» – сесть на фитбол; по команде «Крылья» – положить руку; «Живот» – лечь на живот; «Ноги» – поставить ногу. Кто ошибается, тот делает приседания 10 раз.

1 мин.

1 мин.

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

8 раз

2 раза

2 раза

2 раза

4 раза

12 раз

2 раза

1 мин

Девушки строятся в шеренгу по росту, выполняя строевые команды: «Равняйсь», «Смирно», «По порядку рассчитайсь!»

Берут фитболы и становятся в 2 шеренги, располагаясь в шахматном порядке по отношению к впереди стоящей шеренге на заранее промаркированные места с интервалом 2,5–3 м; дистанция 3–3,5 м.

Высоко не подпрыгиваем, держим равновесие.

Спину держим ровно, не теряем равновесие.

Рука в локтевом суставе прямая, подбородок не опускаем

Не делаем резких махов, держим равновесие.

Амплитуда больше для тех, у кого получается.

Ноги в коленях

не сгибать.

Катимся аккуратно,

без рывков.

Держим равновесие.

Садиться и ставить ноги на фитбол аккуратно.

По окончании игры девушки перестраиваются в большой круг в центре зала стоя в колонну друг за другом, дистанция 3 м. друг от друга.

II

Небольшая танцевальная программа под ритмичную музыку:

1. И. П. – сед на фитболе.

1-4 - шаги на месте с небольшим отрыванием стоп от пола

2. И. П. – сед на фитболе.

1-4 - шаги на месте с небольшим отрыванием стоп от пола, добавляя рывки согнутых в локтевом суставе рук;

3. И. П. – сед на фитболе ноги вместе, руки на поясе.

1. выпрямить правую ногу вперед;
2. выпрямить левую ногу вперед;
3. согнуть правую ногу;
4. согнуть левую ногу;

4. И. П. - сед на фитболе ноги вместе, руки на поясе.

1-2 - два приставных шага вправо, перекрещивая при этом на уровне груди согнутые в локтевом суставе руки;

3-4 - вернуться в исходное положение;

1. 8. - тоже в левую сторону.

5. И. П. – сед на фитболе ноги вместе, руки на поясе.

1-2 - один шаг вперед правой ногой, прокатываясь на фитболе так, чтобы он остался на уровне поясничного отдела, правая рука, согнута в локтевом суставе выполняет мах вперед;

3-4 - один шаг вперед левой ногой, левая рука, согнута в локтевом суставе выполняет мах вперед;

5-8 - вернуться в исходное положение.

6. И. П. – сед на фитболе ноги вместе, руки на поясе.

1-3 - три шага вперед прокатываясь на фитболе так, чтобы он остался на уровне поясничного отдела;

3-4 - прыжком соединить ноги.

5-7 - три пружинистых раскачивания на фитболе, опираясь рукой о пол;

8-прыжком повернуть на бок, раскрыть ноги в широкую стойку, опираясь на руку;

9-12 - оббежать вокруг фитбола на 180 градусов и сесть в присед лицом к фитболу.

7. И. П. глубокий присед, лицом к фитболу, руки на фитболе.

1-2 - прокатиться на фитболе, до уровня тазобедренного сустава, прогибаясь в поясничном отделе выглянуть в одну сторону, сгибая руки, выглянуть в другую сторону;

3-4 - вернуться в И. П.

8. И. П. глубокий присед, лицом к фитболу, руки на фитболе.

1-2 - прокатиться на фитболе, до уровня тазобедренного сустава;

3-4 - выглянуть в одну сторону, сгибая руки, выглянуть в другую сторону;

5-6 - согнуть и разогнуть руки;

7-8 - согнуть руки, а при

разгибании сделать 1 хлопок в ладоши;

9-10 - тоже, но сделать 2 хлопка в ладоши;

11-12 - вернуться в И. П.

9. И. П. глубокий присед на левой голени, правая коленом вверх; лицом к фитболу, руки на фитболе.

1 - приставной шаг вправо, правым плечом сделать «волну»;

2 - приставной шаг вправо, правым плечом сделать «волну»;

3-6 - четыре шага вокруг фитбола вправо на 360 градусов;

7 - сесть на фитбол;

8 - выпрыгнуть с фитбола, ноги врозь, правая рука вверх, левая придерживает фитбол.

Эстафеты:

1. «Минное поле»

Девушек разделить на 2 команды, перед каждой командой на расстоянии 3 м друг от друга расположены конусы, а сверху каждого конуса лежит теннисный мяч. Девушки прыжками на фитболе передвигаются «змейкой» между конусами до точки разворота, обратно – бегом, катя фитбол перед собой. Кто собьет теннисный мяч, тот взрывается на «мине», мяч кладет на место, продолжая задание.

2. «Носорог»

Девушек разделить на 2 команды, перед каждой командой на расстоянии 3 м друг от друга расположены конусы, а сверху каждого конуса лежит теннисный мяч. Девушки прыжками на фитболе передвигаются к конусам до точки разворота, стараясь носом сбить теннисный мяч, обратно – бегом, катя фитбол перед собой.

3. «Японский ресторан»

У каждой команды на двух гимнастических палках (или длинных воздушных шариках) лежит фитбол, как «суши». Держась за гимнастические палки, удерживая на них фитбол, надо добежать до точки разворота и обратно, передав «Суши» другому участнику.

4. Игра «Дрессировщик»

Девушки образуют большой круг, располагаясь лицом в центр круга, интервал 3-3,5 м.

Все с фитболами, только «дрессировщик» без фитбола. «Дрессировщик» показывает любые упражнения, а тигры неукоснительно их выполняют. Упражнения как в движении, так и на месте. После слов: «Тигры выходят на прогулку», упражнения выполняются только в движении. После слов: «Тигры, по своим местам!», все должны занять фитболы. Тот, кому не хватит фитбола, становится «дрессировщиком»

15 мин

8 раз

8 раз

8 раз

4 раза

4 раза

2 раза

2 раза

4 раза

2 раза

1 мин.

1 мин.

1 мин.

1 мин.

Не отставать, держать ритм.

Сначала выполняем упражнение без работы рук, а потом – с руками.

Прокатываемся не резко, спокойно.

Фитбол придерживаем рукой.

Перед хлопками сильнее отталкиваемся руками.

Резко не напрыгиваем на мяч.

Помощники помогают расставлять конусы и теннисные мячи.

Помощники раскладывают мячи на место.

До фитболов надо только дотрагиваться, когда все занимают свои места, не надо на них прыгать.

Девушки перестраиваются в колонну по одному, снимают обувь, упражнения выполняют в носках.

III

Упражнения на авторском тренажере «Дорожка Здоровья» для самомассажа биологически активных точек, которых около 200 располагаются на стопе и для профилактики плоскостопия, укрепления свода стопы.

Понятие «осанка»

Осанку можно проверить по 5 точкам соприкосновения со стеной: пятки, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, лопатки, затылок.

Осанка-это привычная поза человека.

Встать в шеренгу у стены, прижать все «5 точек соприкосновения» со стеной.

Упражнения на растяжку позвоночника на гимнастической стенке - корригирующее упражнение после бега, прыжков для позвоночника-вис на стенке лицом к спортивному залу хват прямой, стараемся, как можно больше растянуть позвоночник.

Каждый урок надо заканчивать этим упражнением!

А урок мы заканчиваем у зеркала с надписью: «Я стала еще красивее после урока физкультуры!» До урока там была надпись: «Я – самая красивая!»

Ходьба коротким шагом с различным положением рук (на поясе, в стороны, за головой, вперед и т.д.)

1 мин.

1 мин

Дойти до центра зала в таком положении.

Висеть не спрыгивая, стараться как можно больше растянуть позвоночник.

Молодцы, вы освоили сегодня новый снаряд фитбол успешно, похлопали в ладоши себе за смелость!