Йокы сәнгате

Кадрия ВӘЛИЕВА,

табиб-сомнолог

Дөрес йокы

Нейробиология һәм медицина урталыгында йокы турында махсус фән дә бар – ул сомнология дип атала. Фәнни аңлатмада сыйфатлы йокы ул – йокы фазаларының дөрес цикл буенча дәвам итүе. Гади телгә күчерсәк, кешенең 10–20 минут эчендә йокыга китеп, төнлә уянмыйча, иртән ял итеп торуы дөрес йокы дип санала. Әгәр кеше тиз генә йокыга китә алмый, төнлә еш уяна, нәтиҗәдә иртән үзен арган итеп хис итә икән, бу аның йокы сыйфаты бозылуы хакында сөйли. Медицина телендә әлеге күренешне йоклаганда апноэ яки йокысызлык чире дип тә атыйлар.

Йокы фазаларына килгәндә, алар икәү: акрын (NREM) һәм тиз (REM). Акрын йокы фазасы организмның ялы өчен җаваплы. Тиз йокы фазасы исә кешенең эмоциональ һәм когнитив халәт-функцияләре тернәкләнүен тәэмин итә, хәтерне ныгыта, төшләрне дә без нәкъ менә шушы фазада күрәбез. Төн дәвамында адәм баласы шушы циклларны берничә тапкыр үтәргә мөмкин. Аларның һәркайсы 90 минут дәвам итә. Йокы сыйфатлы булсын өчен, бер цикл, ягъни туксан минут эчендә уянмыйча ял итү мөһим.

Йокы бәлеш түгел

Кызганыч, бүген йокыга артык әһәмият бирмичә, төнге ял вакытын эшкә, укуга, аннан бигрәк, гаджетларга сарыф итүчеләр күбәйде. Әмма, мәкальдәгечә, йокы – ялкаулар бәлеше түгел, ә кеше организмы өчен гаять әһәмиятле процесс. Ул акыл эшчәнлеге, организмның ялы өчен кирәк. Йокысызлык белән шаяруның нәтиҗәләре аяныч булырга, хәтта җитди авыруларга да китерергә мөмкин.

Йоклаганда кеше организмында күзәнәкләр яңаруы, үсү гормоннары синтезы, иммунитет системасы ныгу кебек мөһим биологик процесслар бара. Сыйфатлы йокы матдәләр алмашы, йөрәк һәм кан тамырлары эшчәнлеген яхшырту, канда шикәр микъдарын көйләү, баш миеннән токсиннар чыгару кебек ифрат зур эшләрдә катнаша. Әгәр кеше озак вакыт йокыга тиенми йөри икән, аның кәефе начарлана, игътибарлылыгы күзгә күренеп кими, иммунитеты какшый, төрле авырулар барлыкка килүе дә ихтимал: йөрәк-кан тамырлары чирләре, метаболик тайпылышлар һәм депрессия – иң еш очрый торганнары. Мисал өчен, балаларда йокы җитмәү игътибарсызлыкка, укуы начарлануга китерә, ә олыларда хроник талчыгу, стресс, хәтта инсульт һәм инфаркт булу куркынычын арттыра.

Тиешеннән артык йоклау да файдага түгел, ул йокы режимын боза, сәламәтлеккә тискәре йогынты ясый.

Йокы гадәтләре

Йокы сыйфатына төрле факторлар тәэсир итә. Беренчеләре психоэмоциональ халәт белән бәйле, болар: стресс, борчылу, депрессия. Укудан йончыган, мәктәп тормышында киеренке хәлләргә очраган балалар еш кына йокысызлыктан интегә, иртән арып-авыраеп тора.

Ятар алдыннан чамасыз ашау, составында кофеин булган ризыклар куллану да йокының сыйфатын бозарга мөмкин. Физик күнегүләр йокы өчен файдалы, әмма аларның төнгә каршы булмавы зарур.

Йокы бүлмәсендәге мохитнең дә тәэсире зур: салкынча температура, караңгылык, тынычлык, яткан урынның нинди булуы мөһим.

           Шуңа да йоклар алдыннан иң элек файдалы гадәтләрне көйләргә киңәш итәм. Йокы сәгате терәлгәндә, физик эшләрне калдырып торырга, кимендә 30 минут алдан электрон җайланмалар – гаджетлар һәм телевизорны сүндереп куярга кирәк. Болар урынына ял итү гадәтләрен булдырыгыз – мисал өчен, китап укырга, баш миен ял иттерә торган башка шөгыльгә тукталырга мөмкин. Бала йокысы өчен әти-әнисенең әкият-хикәяләр укуы да файдага гына. Артык якты яки сүлпән булмаган ут та төнге ялга әзерләнергә ярдәм итәр. Бу гадәтләрне икенче төрле йокы техникасы дип тә атыйлар. Йокысызлыктан интеккән кешеләргә йокы режимын бозу катгый тыела, көндез черем итеп алу зыянга гына булырга мөмкин.

          Балалар да йокысызлыктан интегә

Балалар һәм олыларның йокы режимы шактый аерыла. Үсүче организм йокысында акрын фаза хөкем итә. Яңа туган сабыйлар 16–18 сәгатькә кадәр йокларга мөмкин. Бала үскән саен, бу вакыт кими. Олы кешегә чама белән 7–9 сәгать йокы җитә.

          Көндезен йоклап, төнен гаджетта, компьютерда уздырган баланың циркад ритмнары бозылырга мөмкин. Мондый халәт сәгать поясларын алмаштырганда, сменалы эштә эшләүчеләрдә, неврологик авырулары булган кешеләрдә дә очрый. Көнен төнгә алмаштырып, йокы ритмын бозган бала борчылучан, ярсу була, укуында өлгерми, тиз тазара. Яшүсмерләрнең төнлә еш уянуы, йокысызлыгы гормональ үзгәрешләр һәм мәктәптәге авырлыкларга да бәйле.

Ә менә олылар арасында йокы ритмы бозылу интеллектуаль хезмәттә көч куючылар, ягъни акыл белән эш итүчеләр арасында еш очрый. Күп очракта аларга йокының обструктив апноэ диагнозы куела: бу  –йокысызлыкның бер төре.

Мөрәҗәгать итүчеләр арасында, башлыча, 30–55 яшьтәге кешеләр күп. Табибка килгәндә, алар инде йокысызлык буенча шактый «тәҗрибә» туплап өлгергән була: баш авыртуы, ару, хәтер начараюга зарлана. 65 яшьтән өлкән кешеләр табибка йокы структурасы үзгәрү сәбәпле мөрәҗәгать итә. Гипертония фонында йокысызлыктан интегеп килүчеләр дә бар. Балалар һәм яшүсмерләр белән мөрәҗәгать итүче ата-аналар да ешайды.

Йокы ритмы бозылган һөнәр ияләре арасында төнге сменада эшләүчеләр, дежур табиблар, программистлар, ИТ-белгечләр, эшкуарлар, җитәкчеләр, ерак юлда машина йөртүчеләр, очучылар, укытучылар, галимнәр, студентлар һәм иҗат кешеләре күп. Төнлә йокысын туйдыра алмаган кешеләргә көн дәвамында кыска гына вакытка ял итеп алырга киңәш итәм. Иң мөһиме, ул ял кичке якта булмасын. Ә менә төнге сменада көч куючыларга көндез тулысынча караңгы бүлмәдә, хәтта махсус көн яктысын кертми торган күзлекләр дә кулланып ял итәргә була. Йокы режимын мөстәкыйль рәвештә җайлый алмаганда, табиб-сомнологка мөрәҗәгать итәргә кирәк.

Кайсы вакытта йокларга?

Төнге унбердән алып иртәнге өчкә кадәр баш миендә махсус йокы гормоны – мелатонин бүленеп чыга. Бу матдә организмдагы биоритмнарны, тән температурасын, сулыш алуны, кан басымын көйли, авыруларны баса, регенерация процессларын куәтли, картаюны акрынайта, организмның яман чиргә каршы торучанлыгын арттыра. Сәгать икедән соң мелатонин кими, өчтән соң исә шатлык һәм стресс гормоны – кортизол бүленеп чыга. Иртәнге 6–7 сәгатьләргә организмда серотонин – яхшы кәеф гормоны барлыкка килә. Аның ярдәмендә без җиңел генә йокыдан уянабыз.

Кеше үз гомеренең өчтән бер өлешен йоклап уздыра. Уртача гомер озынлыгын җитмеш ел дип алганда, йокыга 23 ел сарыф ителә дигән сүз.

2008 елдан мартның икенче җомгасы Халыкара йокы көне дип билгеләп үтелә.

Күп кенә фәнни ачышлар йокы вакытында ясалган. Мәсәлән, Нильс Бор атомның структурасын, Фридрих Кекуле бензолның формуласын, ә Дмитрий Менделеев атаклы периодик таблицасын төшендә күргән. Хәтта немец композиторы Рихард Вагнер да «Тристан һәм Изольда» әсәрен үзе уйлап тапмавын, ә йоклаганда ишетүен сөйләгән.

          Кемгә күпме йоклау тиеш?