Йокыга бер көнне ятып, шул ук көнне тормагыз

Берничә көнгә сузылган бәйрәм табыннарында сыйлану, йокы режимының бозылуы аркасында, организм чын-чынлап стресс кичерә. Шуңа күрә бәйрәмнәрдә җыелган артык килограммнарны тиз генә ташлар өчен дә, «организмны чистартам» дип, кисәк кенә бушану, ач тору көннәре ясау һәм монодиеталарда (көн буе бертөрле генә ризык ашап тору) утыру катгый рәвештә тыела. Болар организмга зыян гына салачак. Бәйрәмнәрдән соң организмны яңадан үз халәтенә кайтару өчен эшне нидән башларга? Нутрициолог Чулпан Мөслихова дөрес туклану буенча үз киңәшләрен тәкъдим итә.
Беренче чиратта су эчү режимын көйләргә кирәк: 1 кг авырлыкка 30 мл исәбеннән суны көн дәвамында эчегез. Ул, кешенең авырлыгына карап, литр ярымнан ике литр ярым чамасы килеп чыга. Шуның яртысы чиста су булса, калган яртысы ромашка чәе, гөлҗимеш төнәтмәсе, иван-чәй булырга мөмкин. Иртән торуга, 1–2 стакан кайнар су эчәргә кирәк. Ул метаболизмны тизләтеп, эчәклекне чистартып җибәрәчәк. Су организмда җыелган шлакларны да чыгарыр-
га ярдәм итә. Шулай ук суга лимон, имбир салырга мөмкин. Бусы токсиннарны зарарсызландыруны  тизләтәчәк. Халыкта киң куллану алган  шундый эчемлекләр организмны чистарту өчен дә, иммунитетны күтәрү өчен дә кулланыла.
Бәйрәм табыныннан калган салатлар, кабымлыкларны кызганып, алар  белән 2–3 көн буе тукланмагыз. Яңа пешерелгән җиңелчә ризыкларга өстенлек бирү мөһим. Ризыкка бергәләп вакыт үткәрү, ләззәт алу «чарасы» итеп түгел, ә энергия чыганагы итеп карау дөрес була. Туклану режимын «идеаль тәлинкә» методы буенча «көйләсәгез», организм сезгә рәхмәт укыр. «Идеаль тәлинкә» алымы ул – гадиләштереп әйткәндә,  баланслы туклану дигән сүз.  Белгечләр тәкъдим иткән «бер тәлинкә»гә   организм өчен кирәк булган мөһим матдәләр җыелмасы – аксым, катлаулы углевод, клетчатка, майлар, витаминнар керә. Көн дә бер үк вакытта 3–4 тапкыр «идеаль тәлинкә» ысулы буенча ашагыз. Тәлинкәнең ½ өлешендә  – яшелчә һәм җиләк-җимеш, ¼ өлешендә – катлаулы углевод (мәсәлән, карабодай, борай, тары ярмасы), ¼ ендә  аксым (мәсәлән, тавык, күркә ите, балык) була. Яшелчәләргә үсемлек мае сибелә. Ризыкны яхшылап чәйнәгез. Ашказанының тешләре юк, аңа авызда эшкәртелмәгән ризык керсә, эшкәртергә көче җитмәячәк. Ризык яхшылап чәйнәлсә, ашказаны системасына аны эшкәртү күпкә җиңелрәк булачак.
Шулай ук хәзерге вакытта  организмны бик тиз элеккеге хәленә кайтарырга ярдәм  итүче 16/8 интервалы аша туклану бик актуаль.  Бу нәрсә дигән сүз? Иртәнге аштан соң  16 сәгать дәвамында су, үлән чәйләре эчәргә рөхсәт ителә. Шуның 8 сәгатендә 2–3 тапкыр «идеаль тәлинкә» буенча ашыйсыз. 3–5 көн шундый алым белән туклану ялларда җыелган артык килограммнарны сыпырып ташлаячак. 5–7 көннән соң тәмам чистарынуга исәп тота аласыз. Гәүдәңә, эчке халәтеңә җиңеллек алуның (разгрузка) төрле вариантлары бар. Мәсәлән, көндезге ашка кадәр җылы су гына эчеп, көндез майлы булмаган шулпа һәм яшелчәләр, кичке ашка яшелчәләр һәм җиңелчә аксым (тавык, күркә ите, балык) ашагыз. Икенче вариант, көн дәвамында 3–4 тапкыр яшелчәләр һәм аксым ашарга була. Кичке ризык йокларга, кимендә, 3 сәгать кала ашалырга тиеш. Әгәр сезне ашказаны эшкәртү системасында дискомфорт, косасы килү, баш авырту, хәлсезлек кебек халәтләр биләп алса, сорбентлар  эчү ярдәмгә киләчәк. Ул исемлеккә полисорб, зостерин, энтеросгель керә.
Бәйрәмнәрдән соң савыгабыз дисәгез, рационда авыр ризыклар булырга тиеш түгел. Кыздырылган ит, бәрәңге, майлы шулпа, камыр ризыкларыннан, баллы, тозлы ризыклардан, газлы эчемлекләр, кибет соклары, төрле соус, кетчуп, майонезлардан баш тарту мөһим. Ә менә антиоксидантларга бай ризыклар, мәсәлән, яшел, куе сары төстәге яшелчәләр һәм җиләк-җимешләр, ферментлы яшелчәләр һәм кара төстәге җиләк-җимешләрнең (карлыган, бөрлегән, кара җиләк, мүк җиләге, крыжовник) рационда, киресенчә, күп булуы мәслихәт. Алар токсиннарны чыгарырга ярдәм итә. Шул ук вакытта иммунитетны да ныгыта.
Кыш көне иммунитетны күтәрү  көн кадагыннан төшми. Иммунитетны ныгыту өчен, саф һавада йөрү, физик күнегүләр белән шөгыльләнү дә кирәк. Яңа ел ялларыннан соң кисәк кенә катлаулы тренировкалар ясый башламагыз. Саф һавада, урманда  йөрү, чаңгыда, тимераякта шуу, бассейнда йөзүдән башлау кирәк. Өйдә йога яисә сулау гимнастикасы эшләргә мөмкин. Шул рәвешле сез мускуллар эшен дә җайга салачаксыз.
Шулай ук йокы режимын көйләү дә мөһим. Йокы – организмның ял итү, гормоннар эшләнү вакыты. Ялларда бик соң ятарга һәм соң торырга ияләнеп килгән организмга иртә тору авыр булмасын өчен, сәгать 21.00–22.00 дә ятарга киңәш ителә. Төп кагыйдәне истә тотыгыз: «Бүген ятыгыз, иртәгә торыгыз. Бер көндә ятып, шул ук көнне тормагыз».
Гомумән алганда, дөрес итеп туклану, ягъни аксым, катлаулы углевод, май, клетчатка булган туклану системасы, дөрес көйләнгән йокы режимы, саф һавада йөрү организмны бик тиз җайга салачак, тәнегез дә, җаныгыз да җиңеләеп китәчәк.

Чулпан МӨСЛИХОВА,

дөрес туклану белгече, нутрициолог